PARTIDO POR LA MAÑANA
Cuando el partido es por la mañana el almuerzo deberá ser dos
horas antes y deberá estar compuesto por un lácteo, una pieza de fruta y cereales. Se puede tomar parte en
casa y guardar la fruta para una hora
antes del partido.
Ejemplos:
- Tostadas con mantequilla y mermelada. Manzana para después.
- Pan con tomate, jamón y queso. Zumo de naranja.
- Un bol de cereales y leche. Manzana para después.
- Bocadillito de queso fresco y fruta del tiempo.
La noche antes de
un partido hay que evitar hacer cenas copiosas para no tener pesadez
nocturna, como son los fritos, platos
con salsas y bollería. También deberemos evitar las comidas que producen gases como son col, cebolla, pepino, legumbres
etc…
PARTIDO POR LA TARDE
Si el partido es por la tarde deberemos hacer un almuerzo convencional que incluya frutas, cereales y lácteos. La comida deberá
ser como mínimo dos horas antes del partido y podrá estar compuesta por arroz,
pasta, patatas, purés, sopas o un plato de legumbres; el segundo plato podría
ser carne a la brasa o al horno, pescado con guarnición de verduras o una
ensalada. En la hora previa al
partido es recomendable que los alimentos que se ingieran sean a base de zumos, bebidas isotónicas o una pieza de
fruta.
Ejemplos comidas:
·
Ensalada
de arroz + pechuga de pollo a la plancha
+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.
·
Pasta a
la boloñesa+ ensalada con atún y huevo
duro + fruta + pan + agua.
·
Gazpacho
+ pescado con patatas al horno + ensalada
+ pan + fruta + agua.
·
Hamburguesa
a la plancha con queso fundido +ensalada+pan +fruta o
Se debe empezar a
recuperar los líquidos perdidos y empezar a cargar los depósitos de glucosa
para que los músculos se recuperen mas rápido del esfuerzo realizado, durante los
siguientes 30 min después del partido deberemos consumir alimentos
que nos proporcionen hidratos de carbono y proteínas; Los podremos
llevar en la mochila para después del partido.
Ejemplos:
·
Barritas
de cereales
·
Frutos
secos
·
Zumos de
frutas
·
Plátano
·
Puntita
de pan de cereales con pavo
·
Agua
La comida o cena siguiente al partido deberá dirigirse a la recuperación
muscular por eso deberemos comer hidratos de carbono, proteínas y los minerales que hemos perdido
durante el esfuerzo. Con una dieta variada cumpliremos las necesidades de
nuestro organismo para poder estar en plenas condiciones para el siguiente
esfuerzo físico.
Ejemplos:
·
Ensalada
o verduras cocidas.
·
Arroz y
pastas, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden
producirnos flatulencias.
·
Gazpachos, purés, sopas.
·
Pescados,
huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
·
Frutas
enteras, ralladas, crudas o cocidas.
·
Lácteos:
yogur fresco, natillas, etc.
