Alimentación antes y después de un partido

PARTIDO POR LA MAÑANA

Cuando el partido es por la mañana el almuerzo deberá ser dos horas antes y deberá estar compuesto por un lácteo, una pieza de fruta y cereales. Se puede tomar parte en casa y guardar la fruta para una hora antes del partido.

 

  Ejemplos:

• Tostadas con mantequilla y mermelada. Manzana para después.
• Pan con tomate, jamón y queso. Zumo de naranja.
• Un bol de cereales y leche. Manzana para después.
• Bocadillito de queso fresco y fruta del tiempo.

La noche antes de un partido hay que evitar hacer cenas copiosas para no tener pesadez nocturna, como son los fritos, platos con salsas y bollería. También deberemos evitar las comidas que producen gases como son col, cebolla,  pepino, legumbres etc…

PARTIDO POR LA TARDE

Si el partido es por la tarde deberemos hacer un almuerzo convencional que incluya  frutas, cereales y lácteos. La comida deberá ser como mínimo dos horas antes del partido y podrá estar compuesta por arroz, pasta, patatas, purés, sopas o un plato de legumbres; el segundo plato podría ser carne a la brasa o al horno, pescado con guarnición de verduras o una ensalada. En la hora previa al partido es recomendable que los alimentos que se ingieran sean a base de zumos, bebidas isotónicas o una pieza de fruta.

 Ejemplos comidas:

                                   

·         Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha

+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.

·         Pasta a la boloñesa+ ensalada con atún y huevo

duro + fruta + pan + agua.

·         Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada

+ pan + fruta + agua.

·         Hamburguesa a la plancha con queso fundido +ensalada+pan +fruta o yogur

 DESPUÉS DEL PARTIDO

Se debe empezar a recuperar los líquidos perdidos y empezar a cargar los depósitos de glucosa para que los músculos se recuperen mas rápido del esfuerzo realizado, durante los siguientes 30 min después del partido deberemos consumir alimentos que nos proporcionen hidratos de carbono y proteínas; Los podremos llevar en la mochila para después del partido.

Ejemplos:

·         Barritas de cereales

·         Frutos secos

·         Zumos de frutas

·         Plátano

·         Puntita de pan de cereales con pavo

·         Agua

La comida o cena siguiente al partido deberá dirigirse a la recuperación muscular por eso deberemos comer hidratos de carbono,  proteínas y los minerales que hemos perdido durante el esfuerzo. Con una dieta variada cumpliremos las necesidades de nuestro organismo para poder estar en plenas condiciones para el siguiente esfuerzo físico.

Ejemplos:

·         Ensalada o verduras cocidas.

·         Arroz y pastas, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.

·         Gazpachos, purés, sopas.

·         Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.

·         Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.

·         Lácteos: yogur fresco, natillas, etc.